Сушка тела для женщин

Правила безопасной сушки тела

1. Пить много воды. Она участвует в процессе построения мышц, вымывает токсические вещества и продукты распада жиров.
2. Проводить подсчет калорий. Формула расчета суточный калоража - вес (кг)*22 + 10% от базового показателя при средней нагрузке/20% при интенсивной нагрузке. Расчет калоража для девушки весом 60 кг и средних нагрузках: 60*22+0,1*(60*22)=1450 ккал. Большая часть рациона должна быть представлена натуральным белком.
3. Употреблять минимальное количество углеводов. Необходимо есть фрукты, овощи, крупы, зерновой хлеб, исключив сладости, сдобу, мучные блюда. Допускается употребление небольшого количества протеиновых батончиков.
4. Минимальное количество жиров. Они должны присутствовать в составе натуральных продуктов - молока, творога, разрешается включать в рацион в дни, свободные от тренировок.
5. Употреблять мясо в дни между физическими нагрузками. Допускается говядина как строительный материал для наращивания мышц женщинам.
6. Белки - в первой половине дня, растительная пища - на ужин.

Суточная норма калорий при сушке тела

Важно следить за тем, чтобы калораж пищи не был ниже допустимого. Дефицит питательных веществ организм переживает как стресс и при каждом приеме пищи формирует запасы в виде отложений жира. В результате вместо снижения веса происходит его набор.

Баланс бжу в блюдах

• 40/30/30 - для эктоморфов (худощавость);
• 40/40/20 - для мезоморфов (практически правильные пропорции тела);
• 20-50/15-30/10 - для эндоморфов (склонность к полноте).

1. Белок - строительный материал для мышц. Белки животного происхождения, которые расходуются в полном объеме и быстро усваиваются, должны составлять 2/3 от всего белкового рациона. Белковая пища должна присутствовать в меню из расчета 0,5-2 г на 1 кг массы тела.
2. Жиры - поддерживают процессы обмена веществ и выработки тестостерона, придают суставам и связкам эластичность. Рекомендуется употреблять немного кокосового масла, которое организм не способен накапливать в виде жировых отложений. Также можно включить в меню масло оливы, кукурузы, льна, горчицы. Подсолнечное масло следует исключить.
3. Углеводы. Их количество необходимо постепенно снизить. Первые 2 недели допускается 3-4 г углеводов на 1 кг веса, в течение третьей недели - до 2 г, в конце сушки - до 0,5 г. Допустимая минимальная дневная норма - 40 г.

Список разрешенных продуктов питания

• овсянка, гречка, бурый рис;
• отруби;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• зеленые овощи;
• арахисовая паста;
• яйца (перепелиные, куриные);
• мясо постных сортов;
• морепродукты;
• нежирная рыба;
• кислые ягоды и зеленые фрукты (виноград следует исключить);
• нежирная молочная продукция (0-2,5% жирности);
• обезжиренный творог;
• сухофрукты (первая половина дня);
• чай зеленый, минеральная вода.

Примеры стандартных рационов

Каждое утро натощак следует выпивать 2 стакана воды для нормального функционирования ЖКТ и хорошего метаболизма.

• каша с фруктами;
• омлет на пару;
• обезжиренный творог;
• сыр тофу;
• йогурт, кефир;
• грейпфрут, яблоко, авокадо;
• запеченная тыква;
• орехи;
• протеиновый коктейль.

Вегетарианский вариант рациона