Рацион на сушке для мужчин

Подходит она не всем, а только тем, кто уже имеет достаточную мышечную массу и регулярно тренируется.

Принципы безопасной сушки

1. Переходить со стандартного рациона на диетический нужно постепенно, медленно сокращая потребление жиров и углеводов и увеличивая количество белков в рационе. Это поможет организму адаптироваться.
2. Питаться во время сушки нужно каждые 3 часа маленькими (не более 400 г) равными порциями. Суточное потребление калорий не должно превышать 2400 ккал.
3. Не стоит пропускать завтрак. Отказ от первого приема пищи замедляет метаболизм, что сказывается на эффективности сушки.
4. Запрещено есть на ночь. Около 2/3 суточного рациона нужно употребить до 15:00, последний прием пищи при этом должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
5. Нельзя полностью исключать из рациона жиры - они необходимы для поддержания метаболизма и гормонального баланса. Насыщенные жиры необходимо заменить ненасыщенными - они содержатся в яйцах, авокадо, орехах, некоторых сортах рыбы.
6. Основу рациона составляют белки, но не стоит с ними перебарщивать. Превышение нормы их потребления при сушке ведет к снижению уровня тестостерона, что увеличивает стресс, снижает эффективность сжигания жира и плохо сказывается на здоровье мужчины.
7. Из диеты полностью исключают быстрые углеводы. Количество медленных снижают до 70-200 г.
8. При сушке из рациона полностью убирают сахар. Запрещены также искусственные подсластители - нередко они оказываются еще вреднее.
9. Фрукты есть можно, но не стоит ими злоупотреблять. В день можно съедать не более 2 порций сладких плодов, включая соки.
10. Во время сушки нужно продолжать выполнять кардиотренировки и силовые упражнения для мышц. Но их интенсивность рекомендуется снизить на 30% за счет увеличения продолжительности.
11. Во время диеты организму необходим полноценный отдых. Рекомендуется увеличить перерывы между тренировками и соблюдать полноценный режим сна.
12. В период сушки нужно каждый день выпивать не менее 2 л воды. В дни тренировок количество увеличивают до 3 л.

Формула расчета калорий

• 1,2 - минимальная активность;
• 1,35 - низкая;
• 1,55 - средняя;
• 1,725 - высокая;
• 1,9 - экстра (интенсивные тренировки, тяжелый физический труд).

Какие продукты рекомендованы для мужчин

• нежирные сорта мяса и рыбы - их можно варить, тушить, готовить на пару и в духовке, жарить на гриле без масла;
• яйца - вареные, в виде парового омлета и белковых коктейлей;
• грибы;
• свежие, вареные, запеченные в собственном соку овощи;
• зелень;
• свежие фрукты и ягоды, сухофрукты;
• орехи - кешью, миндаль, грецкие;
• семена подсолнечника и тыквы;
• кисломолочные продукты, сливки;
• бобовые;
• макароны и хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы и ржаной муки;
• крупы.

Из напитков разрешены минеральные воды, фруктовые и овощные соки, коктейли, смузи. В небольших количествах можно пить несладкий чай и кофе.

Продукты под строгим запретом

• сладости;
• выпечка из белой муки;
• майонез, кетчуп и большинство других соусов;
• фастфуд;
• жаренные на масле продукты;
• сахар;
• соль.

Примеры рационов на каждый день