Рацион на 3500 ккал

Назначение высококалорийного рациона

Правила составления

Как распределить бжу на весь день

• белки - 25-30%;
• жиры - 10-20%;
• углеводы - 50-55%.

Жиры влияют на выработку гормона тестостерона. Их лучше принимать в первой половине дня. Выбирайте ненасыщенные жиры, например, омега-3, 6 и 9. Они содержатся в растительном масле, орехах, авокадо и жирной рыбе.

К ужину соотношение меняется в сторону белков, они составят 80%. Остальная доля придется на жиры.

Разрешенные и запрещенные продукты

1. Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина, индейка, курица) содержит много белка и креатина - кислоты, положительно влияющей на рост мышц.
2. Рыба. Жирные виды - скумбрия, лосось, форель, сельдь, палтус - служат источниками полезных жиров и омега-3. Постная рыба - минтай, тунец, треска, тилапия, хек, макрель - кладезь белка, участвующего в синтезе мускулатуры.
3. Яйца. Содержат протеин и витамины А, Е, D. Рекомендуется в день съедать не более 2 желтков и белков до 5 штук.
4. Овощи и фрукты. Содержат клетчатку, углеводы. При занятиях спортом стоит обратить внимание на цитрусовые, яблоки, бананы, дыни, ананасы, сладкий перец, томаты, огурцы, капусту и зелень.
5. Крупы и бобовые должны составить большую часть рациона из-за содержания в них полезных медленных углеводов, снабжающих организм энергией.
6. Молочные продукты. Молоко, творог, йогурт, ряженка, кефир являются отличным белковым перекусом.
7. Орехи в небольших количествах восполнят недостаток жиров.
8. Сладкое. Выбирайте низкокалорийные сладости, например, горький шоколад, пастила, зефир, мармелад, кунжутная халва.

1. Свинина, так как она содержит насыщенные жиры, увеличивающие количество холестерина в крови.
2. Колбасные изделия.
3. Копчености.
4. Сливочное масло, маргарин.
5. Майонез, кетчуп и другие соусы.
6. Конфеты, шоколад, выпечка. Быстрые углеводы содержат много калорий, но влияют на рост жировых отложений, а не мышц.
7. Консервы.
8. Соленья.
9. Газированные напитки, соки из пакетов.

Примерные рационы на каждый день