Рацион на 3500 ккал


Сильная и развитая мускулатура - результат не только упорных тренировок, но и правильного подхода к питанию: соблюдения его режима и расчет калорийности. Для увеличения мышечной массы рекомендуют придерживаться рациона на 3500 ккал, основанного на принципах ПП.
1 место. Рейтинг: 9.4
  • 100



1 день: 1100 рублей
30 дней: 26300 рублей
2500-3500 калорий
5 приёмов пищи
Компания LevelKitchen занимается доставкой готовых рацион на дом. В свою очередь рационы компании делятся на несколько категорий в зависимости от поставленных вами целей. Набор массы - одна из таких категорий, которая создана для людей занимающихся спортом или проводящих несколько дней в неделю в зале. За счет правильно баланса быстрых и медленных углеводов вам будет легче набрать мышечную массу.

Заказать levelkitchen.com

Доставка: с 6:00 до 12:00 или 20:00 до 00:00
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

3 080 0

2 место. Рейтинг: нет оценок
  Platinum Large от My Food
  • 100



1 день: 1440 рублей
7 дней: 8000 рублей
30 дней: 34000 рублей
2800-3200 калорий
Для любителей хорошо и разнообразно покушать у компании My Food существует рацион готового питания Platinum Large в меню которого входит 6 блюд, а также легкий напиток для разгрузки. Линейка Platinum отличается от Classic наличием необычных блюд с более дорогими ингредиентами.

Заказать m-food.ru



Доставка: утро 6-12
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

977 0

Назначение высококалорийного рациона


Диета на 3500 ккал является рационом с повышенной калорийностью. Она предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу при занятиях фитнесом.

Ее смысл в том, чтобы потреблять больше калорий, чем тратишь. При правильном подходе к питанию у вас увеличится вес тела, начнет расти мускулатура, и не возникнут жировые отложения.


Правила составления


Ешьте маленькими порциями, но часто. Количество приемов пищи - от 4 до 6 в день. Должны присутствовать завтрак, обед и ужин, которые могут дополняться перекусами, ланчем и полдником.

Промежутки между приемами пищи должны быть равномерными. Питайтесь каждые 2-3 часа. Нельзя не есть весь день, а к вечеру восполнять всю норму за день. Из-за этого метаболизм замедляется, а питательные вещества не усваиваются организмом.

Планируйте рацион заранее, лучше составлять план на неделю вперед.

Готовьте еду наперед, чтобы не нарушать режим. Гречка проживет в холодильнике 3 суток, рис - 4-5 дней, фасоль - 4 суток. Мясо птицы в приготовленном виде хранится 3-4 дня, а говядина - 4 дня.

Пейте не менее 1,5 л воды. Если вы пьете мало воды, то мышцы «сдуваются». Однако чрезмерное количество воды вымывает микроэлементы из организма. Выбирайте минеральную воду с содержанием калия, натрия и хлора.

Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов.

Как распределить бжу на весь день


Соотношение БЖУ выглядит так:
  • белки - 25-30%;
  • жиры - 10-20%;
  • углеводы - 50-55%.


Основой рациона выступают сложные углеводы, которые усваиваются медленнее, что даст вам больше энергии.

Отдавайте предпочтение белкам животного происхождения. Они содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Белок помогает формироваться мышцам.

Жиры влияют на выработку гормона тестостерона. Их лучше принимать в первой половине дня. Выбирайте ненасыщенные жиры, например, омега-3, 6 и 9. Они содержатся в растительном масле, орехах, авокадо и жирной рыбе.


Нутриенты нужно уметь правильно распределять в течение дня. Руководствуйтесь правилом: «утром - углеводы, вечером - белки».

С утра получить заряд энергии помогут сложные углеводы в виде круп, хлеба. На углеводы придется 80% завтрака. Дополните прием пищи легкоусваиваемыми белками в виде сыра или яиц (20%). Только утром можно позволить себе быстрые углеводы в небольшом количестве - выпечку или сладости.

Во время перекуса в приоритете углеводы, черпаемые из фруктов или бутербродов, а затем белок в виде йогурта, творога или других молочных продуктов.

В обед два главных нутриента должны находиться в равных пропорциях: белок и углеводы (вместе составят 80%). На жиры отводится 20%. Сбалансированный обед будет состоять из мяса, овощей и бобовых или макарон.

Во время четвертого приема пищи количество углеводов все еще должно быть больше, чем белков.

К ужину соотношение меняется в сторону белков, они составят 80%. Остальная доля придется на жиры.


Завершить день лучше белками.

Разрешенные и запрещенные продукты


В рацион рекомендуется включать:
  1. Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина, индейка, курица) содержит много белка и креатина - кислоты, положительно влияющей на рост мышц.
  2. Рыба. Жирные виды - скумбрия, лосось, форель, сельдь, палтус - служат источниками полезных жиров и омега-3. Постная рыба - минтай, тунец, треска, тилапия, хек, макрель - кладезь белка, участвующего в синтезе мускулатуры.
  3. Яйца. Содержат протеин и витамины А, Е, D. Рекомендуется в день съедать не более 2 желтков и белков до 5 штук.
  4. Овощи и фрукты. Содержат клетчатку, углеводы. При занятиях спортом стоит обратить внимание на цитрусовые, яблоки, бананы, дыни, ананасы, сладкий перец, томаты, огурцы, капусту и зелень.
  5. Крупы и бобовые должны составить большую часть рациона из-за содержания в них полезных медленных углеводов, снабжающих организм энергией.
  6. Молочные продукты. Молоко, творог, йогурт, ряженка, кефир являются отличным белковым перекусом.
  7. Орехи в небольших количествах восполнят недостаток жиров.
  8. Сладкое. Выбирайте низкокалорийные сладости, например, горький шоколад, пастила, зефир, мармелад, кунжутная халва.
Запрещены:
  1. Свинина, так как она содержит насыщенные жиры, увеличивающие количество холестерина в крови.
  2. Колбасные изделия.
  3. Копчености.
  4. Сливочное масло, маргарин.
  5. Майонез, кетчуп и другие соусы.
  6. Конфеты, шоколад, выпечка. Быстрые углеводы содержат много калорий, но влияют на рост жировых отложений, а не мышц.
  7. Консервы.
  8. Соленья.
  9. Газированные напитки, соки из пакетов.


Примерные рационы на каждый день


Понедельник
Завтрак: гречневая каша, омлет, 2 банана.
Ланч: микс орехов, яблоко, зефир.
Обед: тефтели с сыром, вареная фасоль, молоко, хлеб цельнозерновой.
Перекус: салат из свежих огурцов и помидоров.
Полдник: творог, цельнозерновой хлеб, сыр.
Ужин: запеченное филе лосося с овощами и картофелем.
Перед сном: кефир.

Вторник
Завтрак: овсяная каша с фруктами и семечками тыквы, кофе, яичница, цельнозерновой хлеб, сыр.
Ланч: банан, пастила, чернослив, чай.
Обед: индейка с рисом и овощами, салат из моркови и капусты.
Перекус: сырники, яблоко.
Полдник: бутерброд с сыром, куриной грудкой, листьями салата и помидором.
Ужин: рагу из овощей и говядины, салат из помидоров и огурцом со сметаной.
Перед сном: ряженка.

Среда
Завтрак: кукурузная каша, булочка, чай.
Ланч: курага, груша, мармелад.
Обед: суп с вермишелью, салат из огурца и капусты, цельнозерновой хлеб.
Перекус: бутерброд с индейкой, огурцом, помидором и сыром.
Полдник: творог с бананом.
Ужин: минтай с рисом и овощами, салат из моркови и редьки.
Перед сном: йогурт.

Четверг
Завтрак: манная каша, яйца пашот, цельнозерновой хлеб, цикорий.
Ланч: овсяные блинчики с творогом и сухофруктами.
Обед: паста карбонара, салат греческий.
Перекус: гранола, банан.
Полдник: тосты с авокадо и творожным сыром.
Ужин: фрикасе из индейки с запеченным картофелем, свежие овощи.
Перед сном: кефир.

Пятница
Завтрак: холодная овсянка в банке с фруктами и медом, вареные яйца.
Ланч: банановые оладьи, чай.
Обед: перловка с грибами и говядиной, салат «Коул Слоу».
Перекус: бутерброд с красной рыбой и авокадо.
Полдник: суп-пюре из цветной капусты, цельнозерновой хлеб.
Ужин: запеченный хек с гречкой.
Перед сном: йогурт.

Суббота
Завтрак: пшенная каша с тыквой, омлет, чай.
Ланч: творог с ягодами.
Обед: рыбные котлеты с рисом и подливой, салат из огурцов и капусты.
Перекус: груша, банан, зефир.
Полдник: суп-пюре из грибов, цельнозерновой хлеб.
Ужин: гуляш, варенный нут, свежие овощи.
Перед сном: ряженка.

Воскресенье
Завтрак: ячневая каша, яичница, кофе, цельнозерновой хлеб.
Ланч: салат из моркови и свеклы, цельнозерновой хлеб с сыром.
Обед: лазанья, салат из помидоров и огурцов.
Перекус: булочка, пастила, микс орехов.
Полдник: сырники с адыгейским сыром.
Ужин: скумбрия с овощами.
Перед сном: творог.

FAQ (Вопрос-Ответ)

В Санкт-Петербурге доставкой готовых рационов занимаются уже более 100 компаний. Но большая их часть - это непроверенные компании, мы советуем оформлять заказ только в крупных, уже проверенных компаниях.

Вот самые лучшие из них:
Самые эффективные программы питания вы можете посмотреть на сайте ЕДАТОП.

Вот топ-5 самых лучших из них:
Перейти к списку всех программ питания.
Вы можете заказать доставку города и области. Оплатить заказ можно онлайн, а также наличными или картой курьеру, оплачивается полный или частичный заказ (в зависимости от компании).
Стоимость доставки до 300 рублей без расчёта дополнительных километров. Многие компании доставляют бесплатно во все зоны (есть сумма минимального заказа). У всех компаний мы разместили информацию о стоимости доставки.
Для посетителей сайта ЕДАТОП крупные компании выделяют уникальные промокоды и акции. Мы размещаем только актуальные купоны, которые вы можете использовать. Предложения действуют только для новых клиентов (в некоторых случаях и для старых). Также мы сделали отдельную страницу со списком всех промокодов для доставок еды.
Вкусы у всех разные. Чтобы понять, нравится питание от компании или нет, рекомендуется заказать минимум 30 дней и не останавливаться на этом, а сделать аналогичный заказ в других компаниях, а после сделать собственное сравнение (тем более с промокодами дешевле) и выбрать лучшее. Начните сейчас, перейти к выбору компании.

Если вдруг вам не понравится питание от компании, но подписка ещё действует, то вы можете изменить адрес на друга, либо оформить отказ от услуги, все средства будут возвращены.

Что не хватает на сайте?

Полезные статьи про набор массы



ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды
Отруби при запоре: какие лучше, как правильно принимать
Гранат при диабете: полезные свойства, нормы употребления, рецепты, противопоказания
Мидии в Пост: состав, польза и вред для организма, возможность употребления, строгие запреты
Чабрец для детей: лечебные свойства травы и принцип действия, показания и противопоказания, инструкция
Расчёт БЖУ - норма, формула (+ Калькулятор онлайн)
Меню диеты на 1200 ккал в день
Последнее обновление: 8-12-2020 18:33