Рацион на 1900 ккал

Кому может подойти рацион на 1900 ккал

• вычислить правильную для своего организма пропорцию БЖУ;
• составить сбалансированное меню с учетом КБЖУ на каждый прием пищи, количество последних должно быть не менее 4 в сутки (чаще рекомендуют 5);
• обеспечить организму умеренные физические нагрузки, если доминирует малоподвижный образ жизни.

• улучшить обмен веществ;
• повысить жизненный тонус;
• быть всегда в хорошем настроении.

Какие продукты подходят

1. Продукты должны быть натуральными, желательно от проверенных поставщиков и производителей.
2. В рацион обязательно включаются нежирные сорта мяса и рыбы. Вегетарианцы могут заменить их таким же количеством (по энергетической ценности) растительного белка.
3. Морепродукты - это обязательное составляющее стола при диете 1900 калорий. Они дают необходимые нутриенты.
4. Для гарниров рекомендуется упор делать на каши. Можно разнообразить рацион макаронами из твердых сортов пшеницы, картофелем и бобовыми.

Кроме рекомендаций по правильному выбору продуктов, прилагается и ряд ограничений.

• фастфуд;
• различные снеки;
• продукты с содержанием ГМО и глутамата натрия (усилителя вкуса);
• газированные напитки и некоторые др.

Правила составления рациона

1. Меню составлять с учетом 4-5-разового питания. Такой подход позволяет ЖКТ работать с равномерной нагрузкой, при этом организм получает необходимые калории и полезные компоненты.
2. Чередовать рыбный и мясной дни. Хоть мясо животных и рыб одинаково является источником белка, но остальные их составляющие (микроэлементы, кислоты и витамины) существенно отличаются и одинаково необходимы для полноценного функционирования человеческого организма.
3. 1 день в неделю желательно делать разгрузочным (постным или вегетарианским). В его меню можно включить белковую пищу растительного происхождения.
4. Предпочтение отдается гарнирам с углеводами и клетчаткой. Первая важна для энергетического обмена, а вторая помогает процессам пищеварения.
5. Следует составить меню на каждый день недели. При этом нужно соблюдать энергетическую ценность блюд.

Соблюдение энергетического баланса

• белковую;
• углеводную;
• овощную и фруктовую.

Для лучшего восприятия блюд рекомендуется не повторять один и тот же гарнир и основной компонент. Но общее соотношение БЖУ и их количество в дневном рационе нужно соблюдать.

Меню на каждый день

1. Составление меню рекомендуют делать на срок более 1 недели (2, 3 ,4 и месяц), что позволит гибко подойти к приготовлению блюд и их комплексов. Это избавит от варианта надоедания какого-либо блюда или отдельного ингредиента.
2. Позволит проанализировать среднесрочный результат и сделать соответствующие выводы и корректировки.
3. Не нужно бояться варьировать дневное меню на 5-10% больше или меньше чем 1900 ккал. Если было превышена норма калорий сегодня, то завтра их нужно уменьшить.
4. При прохождении приема программы нужно "слушать" свой организм: он не должен страдать от недоедания и быть пересыщенным.

1. Завтрак. Овсяная каша с яблоком + омлет. Ингредиенты на 1 порцию: овсяные хлопья - 50 г; 1 яблоко среднее - 1 шт.; яйцо, молоко, мука для омлета. Калорийность - 303 ед.
2. Второй завтрак. Сэндвич с ветчиной и сыром сулугуни, листья салата. Ингредиенты: хлеб отрубной (2 ломтика); сыр - 1 ломтик; ветчина - 1 пластик; 2-3 листа зеленого салата. Энергетическая ценность - 231 ккал.
3. Обед. Борщ "Приморский легкий", суфле куриное с орегано + спагетти с сыром, салат из моркови «Мозаика». Калорийность - 820 ед..
4. Полдник. Смузи фруктовый с сухарями «Измайловскими» (2 шт.). Килокалорий - 157.
5. Ужин. Картофель с овощами, запеченный по-французски, хлебные гренки + ряженка «Домашняя». Энергетическая ценность - 408 ккал.