Рацион на 1500 ккал

Почему именно 1500 ккал

Частота приемов пищи и питьевой режим

1. Рекомендуется дробное питание: лучше употреблять пищу часто (каждые 3-4 часа), но небольшими порциями.
2. За день нужно выпивать не менее 2 л чистой воды (без газа).
3. Утро лучше начинать со стакана теплой чистой воды - это поможет мягко запустить работу желудка и кишечника.
4. Нельзя есть на ходу - важно медленно пережевывать пищу, так как это ускоряет процессы переваривания.
5. Ужинать лучше за 3-4 часа до сна.
6. Важно не допускать появления сильного чувства голода, так как это ведет к перееданию: если вам хочется есть, то можно перекусить горстью орехов или яблоком.

Принцип составления рациона на 1500 ккал

1. Допускается употребление отварных и запеченных продуктов. Блюда можно готовить и на пару, но не жарить.
2. Не стоит пить во время еды - лучше выпить стакан воды за 20-30 минут до приема пищи.
3. За один прием рекомендуется употреблять не больше 300-400 ккал. Важно правильно комбинировать продукты. Например, белковая еда (мясо, рыба, морепродукты) плохо сочетается с картофелем, фасолью и другими бобовыми.

Если вы интенсивно тренируетесь или ваша профессиональная деятельность связана с сильными нагрузками, то калорийность рациона лучше увеличить.

Рекомендуемые продукты питания

• овощи (огурцы, помидоры, капуста, брокколи, картофель и т.д.);
• бобовые (в небольшом количестве);
• несладкие фрукты и ягоды (цитрусовые, яблоки, клубника);
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• морепродукты;
• яйца;
• каши (гречка, темный рис, овсянка);
• кисломолочные продукты (кефир, творог, нежирные и неострые сорта сыров, натуральный йогурт, ряженка).

Что необходимо исключить

• жирные блюда;
• продукты, жаренные на масле;
• фастфуд;
• консервы; полуфабрикаты;
• колбасные изделия;
• белый хлеб;
• выпечку, торты, сладости, конфеты, мороженое и все, что содержит сахар и прочие легкоусвояемые углеводы.

Калорийными являются не только блюда, но и напитки - стоит отказаться от газированной воды, коктейлей, алкоголя, поскольку они способствуют набору веса.

Примерное меню на неделю в рамках калоража

• завтрак: яйцо всмятку, овсяная каша, 20 г сыра, помидор средних размеров;
• перекус: несладкое яблоко;
• обед: 300 г куриного бульона с лапшой из твердых сортов, 1 вареное яйцо, кусок черного хлеба;
• перекус: молочный коктейль с овсяными хлопьями и бананом;
• ужин: 200 г овощного салата на растительном масле, 300 г рыбы, тушеной с овощами.

• завтрак: овсянка с бананом, 30 г твердого сыра, хлеб из цельной муки;
• перекус: 300 г запеченной тыквы (можно заменить кабачком);
• обед: 300 г овощного супа;
• перекус: 30-50 г свежих ягод и 250 г творога (лучше брать продукт с меньшим процентом жирности);
• ужин: овощной салат, запеченная рыба (300-400 г).

• завтрак: овсянка, горсть клубники, малины или черники;
• перекус: 1-2 бутерброда с паштетом (нужно брать хлебцы из цельной муки);
• обед: тушеная индейка, гречневая каша, свежий огурец;
• перекус: горсть (50 г) любых орехов (но не жареных);
• ужин: запеченная грудка курицы, салат из помидоров.

• завтрак: омлет с сыром и томатами;
• перекус: 2 яблока, натуральный йогурт;
• обед: рыба с овощами, апельсин или другой фрукт;
• перекус: смузи из кефира и бананов с ложкой меда;
• ужин: холодный салат из яиц, отварной куриной грудки и свежих овощей.

• завтрак: 2 ложки овсянки, 1 яйцо всмятку, 100 г творога;
• перекус: 2 яблока, груша, 100 г винограда;
• обед: гречка с подливой из грибов, куриная грудка, свежий томат или огурец;
• перекус: бутерброды с авокадо и вареным яйцом;
• ужин: стакан томатного сока, рыба с овощами.

• завтрак: овсянка с горьким шоколадом;
• перекус: салат из морковки с яблоком и изюмом на сметане;
• обед: гречневый суп с мясом (вместо гречки можно использовать другую крупу);
• перекус: творог с печеным тертым яблоком и щепоткой корицы;
• ужин: салат из фасоли, томатов, яиц и тунца.

• завтрак: омлет с овощами;
• перекус: 400 г фруктового салата;
• обед: рисовый суп или куриный бульон;
• перекус: 50 г орехов;
• ужин: куриная грудка тушеная с капустой.