Рацион на 1100 ккал

Описание рациона на 1100 ккал

Питаться нужно в одно и то же время. Перед каждым приемом пищи рекомендуют выпить стакан воды, добавив в нее сок лимона или петрушки. Это ускорит пищеварение и уменьшит чувство голода.

Необходимое соотношение БЖУ

Соотношение БЖУ рассчитать можно на сайте с помощью калькулятора или сделать это самостоятельно. В норме требуется 40:20:40 белков, жиров и углеводов соответственно. При похудении цифры меняются - 50:10:20. Есть еще формулы для женщин - 20,2:20:40,5 и для мужчин - 30:20:50.

Список низкокалорийных продуктов

• говядина, свинина;
• рыба;
• куриное филе, индейка;
• овощи - огурцы, помидоры, репчатый лук, кабачки, морковь, капуста, свекла, перец, брокколи;
• перепелиные или куриные яйца;
• фрукты - сливы, абрикосы, яблоки;
• цитрусовые - апельсины, грейпфрут;
• орехи, мед;
• кефир, творог;
• натуральные соки;
• злаки, бобовые.

От чего стоит воздержаться

Отказаться следует также от жирной сметаны, 5% молока, копченостей, консервов.

Составление рациона на 1100 ккал

• завтрак - 260;
• ланч и полдник - 50;
• обед - 390;
• ужин - 220;
• на ночь - 30.

Примеры меню на каждый день

1. Завтрак: салат из овощей (100 г), каша на воде (200 г), чай или кофе без добавок.
2. Ланч: творожная запеканка или отварная морковь (50 г), кефир - 200 мл.
3. Обед: суп из рыбы или на мясном бульоне (200 г), салат из огурца с зеленью, заправленный маслом (100 г), отварное мясо (150 г). Всего калорий - 270.
4. Полдник: 1 банан.
5. Ужин: гречка, сваренная на воде (100 г), куриное мясо (150 г), салат из капусты (100 г).
6. Перед сном: обезжиренный кефир.

1. Утро: 150 г творога, банан.
2. Второй завтрак: апельсин.
3. Обед: овощной суп (200 г), лосось на пару с рисом (150 г), компот.
4. Полдник: молочный коктейль с лесными ягодами (200 г).
5. Ужин: омлет из двух яиц с зеленью, овощной салат с луком репчатым (100 г), какао (100 мл).
6. На ночь: зеленый чай.

1. Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба (50 г) с вареным яйцом, помидором и сыром (50 г), чай с лимоном.
2. Второй завтрак: салат из тертого яблока, зеленый чай.
3. Обед: суп из цветной капусты с рисом (200 г), рыбные котлеты, приготовленные на пару (100 г), салат из морской капусты (150 г), компот.
4. Перекус: киви, чай с ромашкой.
5. Ужин: рагу из индейки с цукини, помидорами и брокколи (250 г), чай с молоком.
6. На ночь: стакан нежирного кефира.

1. На утро: запеканку из яичного белка с томатами и зеленью (150 г), редис и огурец (по 1 шт.), чай с молоком.
2. Ланч: стакан сока грейпфрутового или йогурта.
3. Обед: суп из гороха и гренок с зеленью (250 г), азу из говядины с репчатым луком (100 г), тушеную капусту (150 г), на десерт - компот из яблок.
4. Перекус: горсть сухофруктов и чай.
5. Ужин: вареные креветки с овощами.
6. На ночь: стакан кефира.