Рацион на 2000 ккал

Меню на каждый прием пищи планируется разное, количество потребляемых белков, углеводов, полиненасыщенных жиров и клетчатки должно быть в норме.

Почему 2000 ккал в день считаются стандартом

• рост;
• вес;
• возраст;
• активная ли у человека жизнь.

Как сделать питание полноценным

1. Еда должна быть питательной, примерно 2000 калорий в сутки. Можно потреблять меньше, главное, чтобы человек не голодал. Для уменьшения энергетической ценности достаточно убрать десерт или уменьшить объем порции.
2. В день нужно потреблять 1,5 г белков на 1 кг веса. Если человек малоактивен, то ему будет достаточно 1 г. Для тех, кто занимается спортом, например бегает, нужно 1,5 г. Если же человек поднимает штангу, то величина доходит до 2 г.
3. Необходимо потреблять до 600 г овощей и фруктов. Это примерно 6 порций. Лучше отдавать предпочтение овощам, т.к. в них много клетчатки и важных микроэлементов.
4. Сложные углеводы должны составлять 1000 ккал в день. К ним относят цельнозерновые продукты и крупы. Для простых углеводов выделить можно только 10% от общего рациона.
5. Не следует употреблять переработанные мясопродукты, требуется как можно меньше съедать сладкого.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

• мясо, лучше куриное;
• рыбу и морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты, не следует отказываться от сыра чеддер;
• овощные и фруктовые блюда;
• крупы и бобовые;
• хлеб из цельного зерна;
• черный шоколад, орехи и мед;
• чай, отвары на траве, сок натурального приготовления.

• конфеты, белый и молочный шоколад, пирожные;
• сахар и его заменители;
• печенье и хлеб из муки высшего сорта;
• фастфуд, консервированные продукты и полуфабрикаты;
• полинасыщенные жиры и маргарин;
• газировку или сладкую воду, энергетические и алкогольные напитки.

Примерный рацион питания в рамках 2000 ккал на неделю

На обед следует съесть куриную грудку, приготовленную на гриле вместе с овощами: морковью, болгарским перцем, спаржей, брокколи.