Рацион на 3000 ккал

Кому необходим рацион на 3000 килокалорий

1. Пол. Женский организм сжигает на 5-10% меньше килокалорий в состоянии покоя, чем мужской.
2. Возраст. Чем человек старше, тем меньше его организм сжигает калорий.
3. Рост. Чем ниже человек, тем менее калорийной должна быть пища.
4. Физические нагрузки. При увеличенной физической активности возрастает потребность в калориях.

Принципы правильного питания

1. Уменьшить порции. Размер желудка равен размеру немного согнутой ладони. Такое количество еды можно съедать за 1 раз. Лучше питаться чаще, но небольшими порциями.
2. Изменить не продукты, а способ их обработки. Например, картошку лучше не жарить, а запечь или отварить.
3. Улучшить вкус диетических блюд можно соусами домашнего приготовления.
4. Кофе и сладкий чай лучше заменить несладким зеленым чаем.
5. Не пить во время еды.

Как распределить энергетическую ценность

• 4 чашки овощей;
• 2,5 чашки фруктов;
• 200 г белковых пищи;
• 280 г зерна;
• 3 ст. молочных продуктов;
• 10 ч. л. растительного масла.

Общее количество калорий в перечисленном провианте составляет около 2500, остальные 500 ккал нужно взять из других продуктов.

• 1 яйцо;
• 1,5 яичных белка;
• 28 г мяса или рыбы;
• 14 г орехов и семян;
• 1 ст. л. орехового масла;
• ¼ ст. бобовых;
• ½ вегетарианского гамбургера или ¼ ст. тофу.

• 1 ст. молока (коровьего или соевого);
• 1 ст. йогурта;
• 2 ст. творога (400 г);
• 42 г твердого сыра.

• ломтик хлеба;
• 0,5 чашки риса, овсянки или макарон.

• 1 ч. л. растительного масла;
• 1,5 ч. л. орехового;
• 1 ст. л. итальянской заправки.

Какие продукты рекомендуются

• рыба;
• индейка;
• говядина;
• курица;
• свинина;
• тофу;
• горох;
• нут;
• темпе;
• овсянка;
• макаронные изделия;
• киноа;
• хлеб;
• рис;
• творог;
• греческий йогурт;
• молоко;
• миндаль;
• ореховая паста;
• оливковое масло;
• грецкие орехи;
• семена льна;
• ягоды;
• груши;
• яблоки;
• бананы;
• апельсины;
• авокадо;
• батат;
• тыква;
• перец сладкий;
• брокколи;
• помидоры;
• кабачки;
• цветная капуста.

Примерный рацион на 3000 калорий в день