Рацион на 3000 ккал


Последнее обновление: 16-11-2021 02:47
Алексей Лукьянов
Алексей Лукьянов


Людям, которые ведут активный образ жизни, нужно хорошо питаться. Рацион на 3000 ккал необходимо правильно составить, чтобы диета привела к набору веса или помогала поддерживать массу тела.

Заказать готовые рационы питания на 3000 калорий в день:

    3
    Показать еще №
1 место.Рейтинг: нет оценок
  Прайм от Athletic Food
  • 100



1 день:1700 рублей
5 дней: 8500 рублей
7 дней: 11900 рублей
30 дней: 47600 рублей
1300-3000 калорий
Прайм - программа на каждый день, меню которой состоит из изысканных блюд. Радуйте себя новым блюдом ресторанного качества каждый новый день. Креветки, стейки и другие премиальные продукты в оригинальной подаче от шеф-повара компании.

Заказать atfood.ru



Стоимость доставки: Бесплатно в пределах МКАД, далее - 200 рублей
Пробный день: 2 дня

1 072 0



Кому необходим рацион на 3000 килокалорий


Ежедневные потребности в калориях зависят от таких факторов:
  1. Пол. Женский организм сжигает на 5-10% меньше килокалорий в состоянии покоя, чем мужской.
  2. Возраст. Чем человек старше, тем меньше его организм сжигает калорий.
  3. Рост. Чем ниже человек, тем менее калорийной должна быть пища.
  4. Физические нагрузки. При увеличенной физической активности возрастает потребность в калориях.


Диетологи рекомендуют такое питание людям, у которых понижена масса тела. Также причиной увеличения калорийности дневного рациона могут стать инфекционные или онкологические заболевания, восстановление в послеоперационный период.


Принципы правильного питания


При любой диете желательно придерживаться таких принципов:
  1. Уменьшить порции. Размер желудка равен размеру немного согнутой ладони. Такое количество еды можно съедать за 1 раз. Лучше питаться чаще, но небольшими порциями.
  2. Изменить не продукты, а способ их обработки. Например, картошку лучше не жарить, а запечь или отварить.
  3. Улучшить вкус диетических блюд можно соусами домашнего приготовления.
  4. Кофе и сладкий чай лучше заменить несладким зеленым чаем.
  5. Не пить во время еды.


Выбирать желательно свежие продукты, отказавшись от полуфабрикатов и фастфуда. Лучший вариант - готовить из ингредиентов, в качестве которых уверены.

Как распределить энергетическую ценность


Составляя план питания, важно не только уложиться в рамки калорийности 3000, но и соблюсти баланс БЖУ: 240 г белков, 360 г углеводов и не более 120 г жиров.

В день необходимо съедать такое количество продуктов:
  • 4 чашки овощей;
  • 2,5 чашки фруктов;
  • 200 г белковых пищи;
  • 280 г зерна;
  • 3 ст. молочных продуктов;
  • 10 ч. л. растительного масла.


Общее количество калорий в перечисленном провианте составляет около 2500, остальные 500 ккал нужно взять из других продуктов.


Белки - это постное мясо, птица, рыба, яйца, соя. Одна порция должна содержать около 28 г белка и может собой представлять:
  • 1 яйцо;
  • 1,5 яичных белка;
  • 28 г мяса или рыбы;
  • 14 г орехов и семян;
  • 1 ст. л. орехового масла;
  • ¼ ст. бобовых;
  • ½ вегетарианского гамбургера или ¼ ст. тофу.


Одна порция молочных продуктов может быть представлена:
  • 1 ст. молока (коровьего или соевого);
  • 1 ст. йогурта;
  • 2 ст. творога (400 г);
  • 42 г твердого сыра.
Одна порция зерновых (28 г):
  • ломтик хлеба;
  • 0,5 чашки риса, овсянки или макарон.


За 1 раз можно съедать 1 ст. свежих фруктов или ½ ст. сушеных, можно выпить 1 ст. сока.

Одна порция масла соответствует:
  • 1 ч. л. растительного масла;
  • 1,5 ч. л. орехового;
  • 1 ст. л. итальянской заправки.


Овощей необходимо за 1 раз съедать 1 чашку (200 г) сырых или вареных, 2 чашки листовых, можно выпить 1 ст. овощного сока.

Какие продукты рекомендуются


Получать большую часть калорий рекомендовано из таких продуктов:
  • рыба;
  • индейка;
  • говядина;
  • курица;
  • свинина;
  • тофу;
  • горох;
  • нут;
  • темпе;
  • овсянка;
  • макаронные изделия;
  • киноа;
  • хлеб;
  • рис;
  • творог;
  • греческий йогурт;
  • молоко;
  • миндаль;
  • ореховая паста;
  • оливковое масло;
  • грецкие орехи;
  • семена льна;
  • ягоды;
  • груши;
  • яблоки;
  • бананы;
  • апельсины;
  • авокадо;
  • батат;
  • тыква;
  • перец сладкий;
  • брокколи;
  • помидоры;
  • кабачки;
  • цветная капуста.


Также понадобятся протеиновые порошки -к соевый, рисовый и гороховый. Можно использовать специальные добавки, обеспечивающие сразу 1000 ккал на порцию.

Примерный рацион на 3000 калорий в день


В таблице - пример пятидневного меню на 3000 калорий в день.

Завтрак Закуска Обед Полдник Ужин
Пн Неглубокая тарелка овсянки Смесь: 80 г хлопьев + 30 г мюсли + 35 г кураги и изюма + 20 г орехов Спагетти с томатным соусом и говяжьим фаршем Пачка творога + 70 г лесных ягод 110 г сайры
1 ст. молока Неглубокая тарелка бурого риса
1 банан Ломтик хлеба со сливочным маслом 5 стеблей спаржи
2 ст. л. ореховой пасты
Вт Смузи: 480 мл молока + 230 г йогурта + 140 г лесных ягод + 35 г ореховой пасты Энергетический батончик Сандвич: мясо + сыр + овощи + 85 г молодой моркови + 2 ст. л. хумуса + кусочки яблока 1 ст. протеинового коктейля 110 г белого мяса
Фрукт 1 запеченный картофель со сливочным маслом
2 ломтика сыра 85 г брокколи
Ср 3 вафли из цельнозерновой муки с арахисовой пастой Ореховый энергетический батончик Бутерброд из 170 г цельнозернового хлеба с ломтиком помидора и листьями салата 1 ст. греческого йогурта140 г клубники 110 г белого мяса
Апельсин 90 г жареного картофеля (на оливковом масле) 140 г клубники 90 г киноа
480 мл молока 85 г сахарного гороха
Чт Омлет на 3 яйца с луком, сладким перцем Ломтик цельнозернового хлеба с 2 ст. л. ореховой пасты и 1 бананом 230 г морского окуня Салат из 2 яиц и смеси разных видов листового салата Чили: 115 г индейки + лук + чеснок + сельдерей + сладкий перец + 125 г соленых помидоров + 120 г фасоли + 30 г тертого сыра + орегано + тмин + лавровый лист + порошок перца
30 г тертого сыра 35 г чечевицы
480 мл молока Салат с грецкими орехами
Пт 3 яйца 230 г йогурта 170 г куриной грудки 130 г нута поверх зелени Буррито: 170 г телятины + 130 г черной фасоли + 90 г бурого риса + 35 г листового салата и шпината + 16 г соуса сальса
Яблоко 30 г мюсли 150 г батата
80 г овсянки на молоке 70 г малины 85 г спаржи
30 г орехов


Данный рацион включает разные продукты с высоким содержанием питательных веществ, полезных жиров.

FAQ (Вопрос-Ответ)

Наш рейтинг формируется по многим факторам. Ряд факторов сортировки:

  1. Гарантия от компании. Компания гарантирует доставку вашего заказа или полного возврата средств.
  2. Наличие у компании полноценного завода. Мы не добавляем сомнительные компании, которые не показывают своё производство и скрывают его.
  3. Проверяем отзывы на edatop.ru, irecommend.ru, otzovik.com, google maps, яндекс.картах. У многих компаний покупные отзывы или их нет совсем, такие компании понижаются в рейтинге, и мы не рекомендуем их.
  4. Функциональность сервиса. Наличие конструктора, гибкость меню и программ питания, переработка пластика.
  5. Сотрудничество. ЕДАТОП сотрудничает с компаниями, что может гарантировать и рекомендовать их услуги. Наши тайные покупатели регулярно делают заказы.
и другие факторы...

Компании, которые мы не пробовали или они сомнительны помечены специальным знаком "Внимание! Компания не проверена!". Команда ЕДАТОП рекомендует делать заказ только в проверенных рейтингом компаниях.
В Санкт-Петербурге доставкой готовых рационов занимаются уже более 100 компаний. Но большая их часть - это непроверенные компании, мы советуем оформлять заказ только в крупных, уже проверенных компаниях.

Вот самые лучшие из них:
Самые эффективные программы питания вы можете посмотреть на сайте ЕДАТОП.

Вот топ-5 самых лучших из них:
Перейти к списку всех программ питания.
Вы можете заказать доставку города и области. Оплатить заказ можно онлайн, а также наличными или картой курьеру, оплачивается полный или частичный заказ (в зависимости от компании).
Для посетителей сайта ЕДАТОП крупные компании выделяют уникальные промокоды и акции. Мы размещаем только актуальные купоны, которые вы можете использовать. Предложения действуют только для новых клиентов (в некоторых случаях и для старых). Также мы сделали отдельную страницу со списком всех промокодов для доставок еды.
Вкусы у всех разные. Чтобы понять, нравится питание от компании или нет, рекомендуется заказать минимум 30 дней и не останавливаться на этом, а сделать аналогичный заказ в других компаниях, а после сделать собственное сравнение (тем более с промокодами дешевле) и выбрать лучшее. Начните сейчас.

Если вдруг вам не понравится питание от компании, но подписка ещё действует, то вы можете изменить адрес на друга, либо оформить отказ от услуги, все средства будут возвращены.

Полезные статьи про набор массы



ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды
Последнее обновление: 16-11-2021 02:47