Рацион для похудения мужчины

По каким причинам возникает лишний вес

• систематические переедания, употребление в пищу большого количества сладостей, хлебобулочных изделий, жирной пищи, фастфуда, полуфабрикатов;
• низкая физическая активность;
• регулярное употребление алкогольных напитков, курение;
• стрессы, напряженная умственная работа.

• заболевания органов эндокринной системы;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• гормональный сбой;
• патологии внутренних органов;
• генетические нарушения.

Принципы и правила ПП для похудения мужчин

1. Питаться в пределах суточной калорийности. Данный показатель вычисляется индивидуально для каждого человека, исходя из его возраста, массы тела, желаемого веса, уровня физической активности. Для облегчения задачи можно воспользоваться автоматическими счетчиками калорий.
2. Придерживаться режима питания - 5-6 приемов пищи с перерывами в 2,5 часа.
3. Для поддержания энергии и устранения чувства голода использовать фрукты, кисломолочные продукты, орехи, хлебцы.
4. Отказ от вредных продуктов.
5. Сократить объем соли в рационе.
6. Отдавать предпочтение овощам и фруктам, не прошедшим термическую обработку.
7. Выбирать максимально натуральную продукцию.
8. Пить много чистой воды.
9. Последний прием пищи за пару часов до сна.
10. Придерживаться рассчитанного баланса углеводов, жиров, белков.

Прием пищи по времени

• исчезнет чувство голода;
• улучшится пищеварение;
• организм начнет вбирать из поступающей пищи микро-, макронутриенты в полном объеме.

• между приемами пищи выдерживать промежуток 2,5 часа;
• порции объемом до 280 г;
• последний перекус минимум за 2 часа до сна.

• завтрак с 8.00 до 9.00;
• перекус с 10.00 до 11.00;
• обед с 13.00 до 14.00;
• полдник с 16.00 до 17.00;
• ужин в 18.30.

Регулярное нарушение режима приводит к замедлению метаболизма, что влечет накопление жировых отложений.

Какое количество воды нужно употреблять

Примерное меню на неделю

Таблица поможет худеть без ощущения голода и вреда для здоровья.

Как убрать живот после 40 лет: правильное питание

• суточная калорийность составляет 1600-1800 ккал;
• вес салата или гарнира - 250-300 г, порция мяса/рыбы - 120-150 г;
• для заправки используются специи, уксус, сок лимона;
• в течение дня необходимо употреблять в пищу один фрукт, горсть орешков или сухофруктов;
• в напитки нельзя добавлять сахар;
• еда готовится в духовке, на контактном гриле, в пароварке или варится;
• алкоголь разрешен, но 2 раза в неделю в объеме 250 мл.

Какую диету выбрать

Наилучший вариант для похудения - переход на сбалансированное питание, где учитывается потребность человека в углеводах, белках и жирах.

Есть ли противопоказания

• аллергия на продукты питания (мед, желатин, мясо, морепродукты, молоко, ягоды и т.д.);
• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, проблемы с пищеварением;
• повышенное артериальное давление;
• сахарный диабет;
• гормональный сбой.

От чего нужно отказаться при похудении

• полуфабрикатов: вареники, пельмени, готовые котлеты и т.д.;
• сладкой газированной воды, фруктовых соков;
• конфет, шоколада, печенья;
• выпечки;
• макарон из муки высшего сорта;
• фастфуда;
• пшеничного хлеба и сдобы;
• хлопьев: гречневых, кукурузных, овсяных;
• магазинных фруктовых соков;
• подсолнечного масла;
• солений, копчений;
• энергетических батончиков;
• йогуртов с добавлением фруктов;
• мороженого;
• кетчупа, майонеза, готовых соусов, горчицы.

Какие упражнения помогут в период похудения

1. Пресс 10-12 раз.
2. Гиперэкстэнзия 10-12 раз.
3. Приседания классические со штангой 10 раз.
4. Отжимания от опоры (задний хват) 12 раз.
5. Тяга блока за головой 15 раз.
6. Жим штанги от груди 10 раз.
7. Кардиотренажер 10 минут.

1. Пресс 20 раз.
2. Жим ногами 12 раз.
3. Классический жим штанги 10 раз.
4. Разведение гантелей в положении лежа на скамье 15 раз.
5. Гиперэкстэнзия 15 раз.
6. Зашагивания на скамью с весом в руках 15 раз.

1. Подъем ног 10-15 раз.
2. Становая тяга 15 раз.
3. Тяга блока к груди 15 раз.
4. Перекрестные выпады с гантелями 10 раз.
5. Отжимания 15 раз.
6. Жим штанги от груди 15 раз.