Рацион для женщин

Что такое правильное питание

Роль и особенность правильного питания для женщины

Для укреплений костей и поддержания женского здоровья в этот период рекомендуется потребление пищи с высоким содержанием кальция и витамина D.

Источники необходимых питательных веществ

Негемовое содержится в орехах, бобовых, овощах и зерновых продуктах, но оно имеет более низкую биодоступность, повышению которой способствует потребление пищи, богатой витамином C.

• шпинате и других темно-зеленых листовых овощах;
• апельсинах и апельсиновом соке;
• орехах;
• фасоли;
• домашней птице - курице, индейке и т. д.;
• цельных злаках.

• бобовые - фасоль пинто и белая, соя, чечевица, почечная фасоль, нут, горох;
• орехи и семена - миндаль, фундук, кедровые орехи, арахис и арахисовое масло, семена подсолнечника;
• нежирные говядина, птица, баранина, свинина;
• устрицы, мидии, крабы;
• лосось, форель, сельдь, сардины, минтай.

Кроме того, фасоль и горох обеспечивают поступление в организм железа, калия и клетчатки. Орехи и семена богаты витамином E. Морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты.

Как начать питаться правильно

• растительные белки, цельные злаки, фрукты, овощи, нежирные молочные продукты;
• минимум 85 г цельнозерновых хлопьев, пасты и хлеба, коричневого риса или овса;
• не менее 3 порций нежирных молочных продуктов - молока, йогурта, сыра;
• четверть чашки сушеных либо половину чашки свежих или замороженных ягод;
• 140-155 г эквивалента белка - нежирного мяса, яиц, морепродуктов, птицы; фасоли, чечевицы, тофу, орехов и семян из растительной пищи;
• 2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов без добавления сахара;
• 2,5 стакана ярких и разноцветных овощей - свежих, замороженных или консервированных без добавления соли.

Основные принципы питания для похудения

1. Отказаться от классического 3-разового питания и перейти на 5-6-разовое.
2. Есть небольшими порциями, каждая из которых не превышает 250 г. Это избавит от постоянного ощущения голода и переедания, которое чревато растяжением желудка.
3. Выпивать ежедневно не менее 2 л чистой питьевой воды без газа для вывода из организма вредных веществ.
4. Не переедать вечером. Окончательный прием пищи должен состояться за 4 часа до отхода ко сну. Ужинать следует только легкой пищей: овощами, фруктами, кисломолочными продуктами и пр.
5. Овощи и фрукты должны составлять около половины суточного рациона. Из меню следует исключить те из них, в которых высокое содержание крахмала, например, кукурузу и картофель.
6. Минимизировать потребление сахара и соли, не забывая о том, что они содержатся во всех продуктах изначально. В день можно съедать не более 50 г сахара, что соответствует 12 ч. л., соли - 5 г, или 1 ч. л..
7. Количество потребляемых калорий не должно превышать 1800-2000 в сутки.

Полезные продукты для рациона

1. На завтрак - овсяную кашу. Это разумное решение из-за наличия в составе продукта авенантрамидов - антиоксидантов, которые содержатся только в овсе, Кроме того, благодаря высокому содержанию клетчатки, овсянка - отличное средство для профилактики колоректального рака.
2. Кофе и чай. Оба напитка на удивление безопасны и связаны со снижением риска развития диабета 2-го типа, образования камней в почках и желчном пузыре, болезней сердца и некоторых видов рака.
3. Растительные масла, семена, орехи, цельные злаки и рыбу. Такие продукты снижают риск болезней сердца и являются поставщиками омега-3 жирных кислот, моно- и полиненасыщенные жиров.
4. Сладкий картофель, или батат. Содержит антиоксиданты - витамин C и бета-каротины. Благодаря этому потребление батата препятствует развитию заболеваний сердца и повышает иммунитет. Кроме того, алкалоид диоскорин в составе батата помогает снизить уровень сахара в крови.
5. Клетчатка. Включение в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития заболеваний, от которых страдают многие женщины: диабета, синдрома раздраженного кишечника и рака толстой кишки. Ощущение сытости после ее потребления способствует достижению и поддержанию здорового веса.

Что нужно категорично исключить

1. Картофель фри и чипсы. Канцерогены, образующиеся в кипящем масле, и акриламиды, содержащиеся в хрустящей корочке, способствуют развитию раковых опухолей. Повышенная концентрация жиров и углеводов в этих продуктах приводит к отложению холестерина на стенках сосудов, патологиям сердечно-сосудистой системы и преждевременному старению.
2. Консервы. Содержат соль, сахар, множество вкусовых добавок и консервантов. Потребление консервов увеличивает риск возникновения онкологических заболеваний, гипертонии, атеросклероза.
3. Сладкие газированные напитки. Не просто бесполезны для здоровья, но и способствуют возникновению системного воспаления, метаболического синдрома, сахарного диабета 2-го типа.
4. Лапша, каши и картофельное пюре быстрого приготовления ухудшают здоровье и приводят к набору веса из-за высокого содержания в них соли и усилителей вкуса.

Примерное меню на неделю